ירידה במשקל היא מטרה שנשים רבות רוצות להגיע אליה. גירעון קלורי יומי הוא הדרך הכי נוחה לעשות זאת, אז כמה קלוריות אישה צריכה לאכול ביום כדי להגיע ליעדים האלו ולשמור על הבריאות? התשובה שונה אצל כל אחת, אז כאן נדבר על כל הפרמטרים שצריך להביא בחשבון כדי למצוא את המספר הנכון.
חישוב צריכת הקלוריות היומית המומלצת לירידה במשקל
התשובה לשאלה כמה קלוריות אישה צריכה לאכול ביום מתחילה בשקלול של הנתונים הפיזיולוגיים לצורך קבלה של מספר מדויק. צריכת הקלוריות המומלצת תלויה במגוון גורמים אישיים כמו גיל, גובה, משקל נוכחי ורמת הפעילות הגופנית. כדי לרדת במשקל מומלץ ליצור גירעון קלורי של כ-500 קלוריות ביום, מה שאמור להביא לירידה של כחצי קילו בשבוע בקצב בריא ובטוח (קילו אחד של שומן שווה ערך לכ-7,000 קלוריות).
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) משתנה מאדם לאדם ותלוי בגיל, במין, בגובה ובמשקל שלו. כמו כן, רמת הכושר הגופני משפיעה גם היא על סך הקלוריות שהגוף שורף. ככל שמבצעים יותר פעילות גופנית, כך עולה מספר הקלוריות שהגוף זקוק להן. זה נכון גם אם יש לכן מסת שריר גדולה ויתר – הם זקוקים ליותר קלוריות כדי לשמור על המבנה והגודל שלהם, מה שאומר שגוף עם מסת שריר גדולה שורף באופן אוטומטי (גם במנוחה) כמות גדולה יותר של קלוריות.
יש כלים רבים באינטרנט שעוזרים לבדוק כמה קלוריות אישה צריכה לאכול ביום כדי להגיע לגירעון קלורי או לאיזון. רבים מהם מחשבים את ה-BMR ואז מתאימים את צריכת הקלוריות המומלצת על בסיס רמת הפעילות הגופנית. כדאי להשתמש במחשבון קלוריות מהימן ולהקפיד לעדכן את הפרטים האישיים במקרה של שינויים.
באופן כללי, מומלץ לנשים לצרוך בין 1,200 ל-1,500 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל, כתלות בפרמטרים האישיים. כדי לעמוד ביעד הזה חשוב לתכנן ארוחות מאוזנות ובריאות.
תפריט לדוגמה של 1,200 קלוריות ביום
בנינו לכן דוגמה לתפריט צריכה של 1,200 קלוריות ביום, המכיל איזון טוב של חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים:
ארוחת בוקר
- כוס שיבולת שועל עם חצי כוס חלב דל שומן ופרוסות תפוח
- ביצה קשה
- פרוסת לחם מחיטה מלאה עם קוטג' 5% שומן
ארוחת צהריים
- סלט ירקות גדול עם עוף צלוי או סלמון
- כף שמן זית ומיץ לימון
- תפוח
ארוחת ערב וחטיפים
- 120 גרם פילה דג בתנור עם ירקות מאודים (ברוקולי, כרובית, גזר)
- יוגורט דל שומן עם פירות יער
- גזר, מלפפון או פלפל חתוכים לפרוסות
לצד התפריט כדאי לבדוק אם אתן צריכות תוספים. באתר פרובודי תוכלו למצוא את כל תוספי התזונה שאישה צריכה במקום אחד, כדי לוודא שאתן צורכות את הכמות הנכונה של החומרים המזינים שיעזרו לכן לרדת במשקל ולהגיע ליעדים שלכן.
עצות נוספות לירידה במשקל
ספירת קלוריות היא רק חלק מתהליך מוצלח ובריא של ירידה במשקל. כדי להשיג תוצאות מיטביות ולשמור עליהן לאורך זמן, חשוב לשלב כמה עקרונות נוספים בשגרת היום יום.
הגדלת מודעות תזונתית
השאלה כמה קלוריות אישה צריכה לאכול ביום צריכה לעזור לכן לסגל מודעות תזונתית גבוהה ושגרת אכילה בריאה. מעקב אחר הרגלי האכילה ורישום כל מה שאתן אוכלות ושותות יכול לעזור להעלות את המודעות לצריכה הקלורית. כך תוכלו לזהות קלוריות "ריקות" ממזונות מעובדים ולהחליף אותן במזונות מזינים יותר. שימוש ביומן מזון או באפליקציה ייעודית יכול להקל את התהליך.
שילוב פעילות גופנית
אימונים קבועים שורפים קלוריות וגם בונים מסת שריר רזה, שמגבירה את קצב חילוף החומרים. מומלץ לשלב לפחות 150 דקות של פעילות אירובית במהלך השבוע, למשל הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים, לצד 2 או 3 אימוני כוח לחיזוק וחיטוב השרירים.
שמירה על איזון תזונתי ושתיית מספיק מים
הקפדה על תזונה מגוונת עם הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים תספק לגוף את כל מה שהוא צריך כדי לתפקד בצורה אופטימלית. חשוב לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום כדי לסייע בתהליך שריפת השומן, ויסות התיאבון וניקוי הרעלים. תוספי תזונה איכותיים יכולים להשלים חוסרים תזונתיים שעלולים להיווצר.
חסרונות אפשריים של ספירת קלוריות ושיטות חלופיות
על אף שספירת קלוריות יכולה להיות כלי יעיל לירידה במשקל, היא לא בהכרח הגישה המתאימה לכולן. יש לה גם כמה חסרונות, ובמקביל קיימות גישות אחרות ששווה לשקול.
התמקדות יתר בקלוריות בלבד מתעלמת לפעמים מאיכות המזון ומהערך התזונתי שלו. שתי דיאטות עם אותו מספר קלוריות יכולות להיות שונות מאוד מבחינה תזונתית. בנוסף, קשה לעקוב אחרי הקלוריות ששורפים בפעילות יום יומית לא מובנית. ספירה אובססיבית של קלוריות עלולה גם לפגוע בריאות הנפשית ובמערכת היחסים שלכן עם אוכל.
טרנד חלופי שצובר פופולריות בשנים האחרונות הוא תזונה אינטואיטיבית. גישה זו מעודדת להקשיב לרמזים הפנימיים של הגוף ולאכול מתוך רעב פיזי ולא רגשי. המטרה היא לפתח מערכת יחסים חיובית עם האוכל ולהרגיש שלמות עם הגוף. שילוב של תזונה אינטואיטיבית עם הקפדה על בחירת מזונות מזינים יכול להוביל לירידה במשקל לאורך זמן בלי הצורך לספור כל קלוריה.
לסיכום
התשובה לשאלה כמה קלוריות אישה צריכה לאכול ביום כדי לרדת במשקל תלויה בכמה פרמטרים כמו הגיל שלכן, משקל הגוף הנוכחי, היעדים שלכן, רמת הכושר הנוכחית וגם קצת גנטיקה, אבל בדרך כלל הטווח הממוצע הוא בין 1,200 ל-1,500 קלוריות. עם התפריט הנכון, שגרת אימונים טובה ושימוש בתוספי תזונה מתאימים תוכלו לראות תוצאות כבר אחרי חודש ולהרגיש הרבה יותר טוב פיזית ונפשית.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
